La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el
oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire
espirado.
La respiración se encuentra regulada por el auto-reflejo pulmonar y por los
centros respiratorios bulbares, que adaptan de una manera automática la
respiración a las necesidades de cada momento.
FUNCIÓN DE LA RESPIRACIÓN
Respirar es una función vital para la vida cuya función principal es proveer
al organismo de oxígeno (O2), eliminar el dióxido de carbono (CO2)
generado por el metabolismo celular y regular el pH de la sangre.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
El centro respiratorio, situado en la parte inferior del cerebro, controla
subconscientemente la respiración, que, en general, es automática. El
cerebro y unos pequeños órganos sensoriales situados en las arterias
aorta y carótida, son capaces de percibir una concentración de oxígeno
inferior a la normal o un incremento anormal del anhídrido carbónico.
Cuando se detecta una concentración de oxígeno inferior a la normal o un
incremento anormal del anhídrido carbónico, el cerebro provoca un
aumento de la frecuencia respiratoria.
Por el contrario, cuando los valores de anhídrido carbónico bajan
excesivamente, la frecuencia respiratoria diminuye. La frecuencia
respiratoria del adulto en reposo es de unas 15 inspiraciones y
espiraciones por minuto.
RESPIRACIÓN Y MASAS MUSCULARES
Dado que los pulmones no poseen músculos propios, el esfuerzo
respiratorio lo realizan principalmente el diafragma y, en menor escala, los
músculos intercostales. Durante la respiración forzada o laboriosa
participan otros músculos del cuello, de la pared del tórax y del abdomen.
Los músculos más relevantes implicados en la respiración son el
diafragma, escalenos, intercostales, serrato mayor, pectorales, recto
mayor, oblicuos mayor y menor y transversos del abdomen. Durante la
inspiración la caja torácica aumenta el volumen por el ensanchamiento en
tres direcciones: vertical (retroceso del diafragma), anteroposterior
(movimiento costal a consecuencia de la acción de los escalenos) y
transversal (por la acción de los intercostales, pectorales y serrato
mayor).
Los principales músculos que intervienen en la inspiración son los
siguientes:
1. Intercostales internos y externos
2. Escalenos
3. Esternocleidomastoideo
4. Pectorales mayor y menor
5. Diafragma
6. Oblicuos y transversos del abdomen
7. Rectos anteriores del abdomen
8. Piramidal de la pelvis
9. Psoas ilíacos
10. Serratos
11. Espinos
12. Trapecios y romboides
Los músculos más representativos de la espiración son los siguientes:
1. Diafragma
2. Intercostales
3. Rectos y transversos del abdomen
4. Serratos
5. Trapecios y oblicuos
LA RESPIRACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO
La Respiración Durante la Práctica del Jijutsu
Comparar los ritmos respiratorios. Consiste básicamente en respirar de
forma más pausada que el oponente cuando los luchadores están en el
suelo. Respiraciones largas y profundas producirán el suministro de oxígeno
que nuestro cuerpo necesita, calmándonos y reduciendo la tensión que
produce el combate per se. Al estar más calmados que el oponente
podremos adoptar la estrategia más sensata para salir de un apuro o para
conseguir una mejor posición o directamente una sumisión.
Clearing breath. En combate es característico pasar repentinamente de un
trabajo de resistencia a uno anaeróbico. Esto puede producir una
hiperventilación, donde el cuerpo demanda repentinamente oxígeno para lo
cual los pulmones inspiran y espiran demasiado rápidamente, no
consiguiendo para nada lo que pretende, sino, al contrario, los pulmones
distribuyen el CO2 que todavía está ahí y no ha expulsado. Para salir de este
ciclo, hay que realizar una exhalación muy profunda (y que se oiga bien la
exhalación), para que una vez vaciados totalmente los pulmones podamos
realizar una inspiración larga y profunda. Entonces volveríamos nuevamente
a la forma de respirar explicada en primer lugar, comparando el ritmo
respiratorio con nuestro compañero / oponente.
Respiración energética. Cuando ya estamos cansados y nos sentimos
lentos podemos recurrir a este tipo de respiración, que nos debería
proporcionar la energía adicional que necesitamos para acabar el combate.
Consiste en hiperventilar a un ritmo muy elevado, de dos a cuatro
inspiraciones/ espiraciones profundas por segundo. Este patrón se realizaría
durante 15 o 20 segundos.
Respiración comprimida. Se trata de habituarnos a situaciones en las que
por tener a alguien encima o debajo de nosotros nuestro pecho se ve
oprimido, reduciendo la capacidad pulmonar en esa posición. Se trata de
relajarse y aprovechar adecuadamente la parte de los pulmones que no está
comprimida. Pensad en tumbaros transversalmente encima de un saco de
boxeo que está en el suelo a modo de oponente. Nos posicionamos a la
altura del diafragma y apoyamos todo nuestro peso sobre el saco.
Aguantamos unos minutos así. Se puede trabajar este aspecto más
intensamente si lo hacemos después de una serie de sentadillas con salto
(sería un entrenamiento específico para la lucha más completo).
Stacked breath. Como complemento de la anterior, esta forma consiste en
habituarse a respirar en posturas antinaturales e incómodas como el arado,
intentando compactarse todo lo posible para reducir la capacidad pulmonar
actual.
Respiración de relajación. para hacerla antes o después de la práctica.
Inspiramos contando lentamente hasta 4. Contenemos el aire en los
pulmones contando hasta 7 y expulsamos muy despacio hasta vaciar los
pulmones mientras contamos hasta un mínimo de 8. De esto se hacen 10 o
más ciclos.
La Respiración Durante la Práctica del Jogging
Al contrario de lo que muchos creen y defienden, no existe ninguna regla ni
ninguna técnica especial sobre la forma de respirar mientras corremos, pero
sí una serie de trucos que te ayudarán a sacar el máximo rendimiento de tus
carreras y conseguir una correcta oxigenación de los músculos.
Lo primero que tienes que saber es que lo incorrecto es respirar de forma
artificial; es decir, que será nuestro cuerpo el que nos indique cómo, cuándo
y con qué intensidad inspiramos y expiramos.
Lo normal es que si trotamos o hacemos jogging inspiremos cada tres o
cuatro pasos y tardemos lo mismo en expulsar el aire. Sin embargo, cuando
corremos más rápidamente, el ritmo nos pedirá inhalar cada uno o dos
pasos.
Otra de las dudas habituales es si se tiene que respirar por la nariz o por la
boca. Pues bien, aunque lo ideal es hacerlo por las fosas nasales (hacen que
el aire alcance la temperatura adecuada para llegar a los pulmones y no
permiten la entrada de partículas ni microorganismos), es posible que si se
aumenta el ritmo haga falta respirar también por la boca.
Parece lógico que los principiantes se cansen y empiecen a jadear más
rápido, pero cuanto más se entrene, más profundas y pausadas serán las
respiraciones (reduciendo así el esfuerzo del sistema respiratorio y
aumentando el tiempo de contacto del aire con la sangre).
En cualquier caso, recuerda que si llega un momento en que la respiración es
dificultosa incluso por la boca lo que tienes que hacer es bajar el ritmo y
comenzar a andar hasta recuperar una respiración normal. No olvides que la
forma e intensidad con la que respires serán decisivas en los resultados de tu
carrera.
La Respiración Durante el Levantamiento de Pesas
Durante el levantamiento de pesas se expira al levantar las pesas y se inspira
al bajar las pesas.
La Respiración Durante la Práctica del Método Pilates
Durante la práctica del método de Pilates inspire por la nariz y espire por la
boca.
Mantenga un ritmo constante, y asegúrese de que los abdominales inferiores
y la "acción de corsé" de la cintura permanezcan activos.
La respiración lateral se practica para que la concentración abdominal pueda
mantenerse y consiste en dos fases:
Inspirar contanto hasta 4 o 5 expandiendo los costados y la cara posterior
de la caja torácica. Los abdominales deben permanecer bajo control,
suavemente traccionados hacia dentro.
Espirar contanto hasta 4 o 5 dejando que desciendan el pecho y las costillas
mientras hace hincapié en la tracción de los abdominales inferiores.
La Respiración Durante la Práctica del Taekwondo
Una respiración controlada actúa no solamente sobre la resistencia y la
velocidad, sino que también puede controlar al cuerpo el recibir un golpe e
incrementar el poder de un golpe dirigido hacia el adversario.
A través de la práctica, la respiración controlada, que consiste en detenerle
respiración en el momento de la exhalación, en el instante crítico en que un
golpe es lanzado a un determinado punto de presión del cuerpo, puede evitar
la pérdida de conocimiento y el ahogo. Una abrupta exhalación en el
momento del impacto y el parar de respirar durante la ejecución de un
movimiento tiende a concentrar gran tensión en el abdomen para logra más
potencia en el movimiento en que se lanza un golpe, mientras que una
exhalación lenta ayuda a preparar el próximo movimiento.
Una importante regla que recordar: nunca inspirar durante la ejecución de un
bloqueo o de un golpe lanzado hacia el adversario. Esto no solo impedirá
realizar el movimiento correcto sino que resultará también en la pérdida de
potencia. Los estudiantes deben también practicar respiraciones encubiertas
o aparentes para esconder cualquier signo exterior de cansancio. Un
combatiente experimentado lanzará seguramente un ataque, al detectar que
su adversario está extenuado. Una sola respiración es necesaria para cada
movimiento a excepción del movimiento conectado.
Durante la Inspiración, el diafragma se mueve hacia abajo cuando se contrae
y dilata la cavidad torácica, reduciendo la presión en el pecho. El aire fluye
rápidamente hacia el interior de los pulmones para igualar la presión
atmosférica.
Durante la Espiración, el diafragma se relaja y sube, y la cavidad torácica se
contrae, elevando la presión del aire. El aire es expelido fuera de los pulmones
por la elasticidad natural de los mismos. Los músculos intercostales participan
en este proceso, especialmente cuando la respiración es profunda o rápida.
TIPOS DE RESPIRACIÓN
Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra
el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de inspiración: costal,
diafragmática y abdominal.
Respiración Costal
La respiración costal superior, o clavicular es el patrón respiratorio más
superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La
mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y de las costillas
superiores, por lo que llega a producirse una ventilación completa y gran parte
de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen
inmóviles o con baja actividad.
Respecto a los tipos de respiración costal, podemos distinguir entre
respiración costal superior con ascenso o sin ascenso clavicular. En el caso de
que se produzca elevación de la clavícula, ascienden los hombros, se acorta el
cuello y resta movilidad a los músculos laríngeos responsables de la fonación,
lo que puede conducir a alteraciones en el habla.
Respiración Diafragmática
En la Respiración diafragmática se produce gran movilidad de las costillas
inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente.
Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado, además del
idóneo para la fonación, puesto que la musculatura implicada en el habla no
manifiesta la tensión excesiva que se presenta en la respiración clavicular.
Respiración Abdominal
En la Respiración abdominal el tórax permanece inmóvil y es el abdomen
quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiración
utilizado por los bebés y por los adultos cuando se encuentran tumbados. Es
un patrón adecuado fisiológicamente, aunque en lo que se refiere a la fonación
resulta menos apropiado que el tipo diafragmático.
Respiración Completa
La respiración Completa se produce por el total llenado de los pulmones,
incluyendo la parte baja, media y alta de los mismos. Se realiza de forma
pausada, y sin forzar la capacidad pulmonar.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN COMPLETA
Aun cuando puede practicarse en posición tumbada, sentada y de pie, para
los principiantes se aconseja practicarla en posición sentada.
A continuación se indican los pasos para realizar un ejercicio de respiración
completa. Durante este ejercicio hay que recordar que las inspiraciones y
expiraciones tienen que ser suaves y sin esfuerzo. Para aquellos que sean
principiantes no se recomienda ni retener el aire al final de la inspiración ni
mantener vacios los pulmones al final de la espiración.
1.
Colocar una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsar 2 ó 3 veces a fondo el aire.
2.
Comenzar con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respirara con el abdomen). Durante la inspiración sienta cómo la mano que está en el vientre es "empujada" hacia afuera.
3.
Continuar inspirando el aire mientras se dilata la zona de las costillas. Cuando la zona costal esté dilatada, continuar inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podra sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
4.
Retener unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros. Este paso no deben realizarlo l@s principiantes.
5.
Comenzar la expiración haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
6.
Mantener unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hacerlo repitiendo los pasos anteriores. Este paso no deben realizarlo l@s principiantes.
